还在纠结吃几个鸡蛋？深扒“胆固醇”

鸡蛋，好吃、方便、营养的鸡蛋，在2015年被营养界推向了风口浪尖。

因为2015年美国新出的膳食指南取消了之前对饮食中胆固醇300mg的限制。

因为大部分人血液里的胆固醇水平受饮食的影响并没有传说中的那么大。

因为人体自身合成的胆固醇的量也不小，每天肝脏、肠道、以及身体的所有细胞合成约700mg的胆固醇。而一个人如果每天饮食中含有600mg胆固醇的话大约只有一半会被吸收，也就是300mg胆固醇进入血液。这样算来，每天人体合成的胆固醇就是吃进去的胆固醇的两倍之多。

一个鸡蛋根据大小不同大约有200-250mg的胆固醇，如果每天吃2个鸡蛋就有500mg胆固醇，其中一半也就是250mg胆固醇进入血液，听起来一天2个鸡蛋也不算多嘛！

1. 你的饮食中可能还有其他含胆固醇高的食物，比如虾、红肉、螃蟹等。即使你一个鸡蛋都没吃，却狂吃红烧肉、海鲜，一样会有很多胆固醇进入你的身体里。所以我们要看整体饮食中的胆固醇，不光是鸡蛋哟！
2. 不是所有的人都只从食物中吸收一半的胆固醇，有的人肠道吸收胆固醇的能力特别高，有的人特别低，一半的吸收率只是大部分人的平均水平。在决定吃几个鸡蛋前，先确定自己不是吸收胆固醇特别高的那部分人。
3. 对于有三高（高血脂、高血压、高血糖）的人来说，饮食中的胆固醇还是要限制。身体内合成的胆固醇是我们无法控制的，而饮食中的胆固醇是可控的，而且饮食中摄入的胆固醇毕竟能影响血液胆固醇的1/3，不能完全忽视，嘴巴这道闸口还是要关关好。

为什么老说胆固醇？

咳，就因为胆固醇跟心血管疾病有关系。你的血管就像一个公路系统，坏的胆固醇LDL是随处扔垃圾的不良公民，好的胆固醇HDL就是勤勤恳恳打扫卫生的清洁工。不良公民多了，或者清洁工太少，垃圾就多，就堵塞交通，车辆无法通过某些路段，那么就有城市村庄的供给会被切断，那些地方就会灭亡。如果是通往重要的中心城市（心脏、大脑）的交通堵塞了，比如首都，那么整个国家都会出危险（心脏病、中风）。

那怎么才能减少不良公民（LDL）、增加清洁工（HDL）呢？

在营养全面均衡的前提下，多素少荤

• • 素菜（豆类、蔬菜、水果、全谷物）富含膳食纤维,其中的可溶性膳食纤维能够阻碍胆固醇的吸收。
  • 植物中含有植物固醇，在肠道中会与胆固醇竞争，进而降低胆固醇的吸收。
  • 从植物中获取的油脂（植物油、坚果）会降低LDL，而动物油脂（猪油、五花肉、牛腩、排骨、鸡皮）都是饱和脂肪，会提高LDL。
  • 多吃素，摄取的总热量一般要比吃荤多的人少，也就不那么容易长胖，脂肪细胞不过多，体内慢性炎症和氧化应激的水平都要低一些，这都有利于血管的清洁。

适当吃一些含EPA和DHA这两种Omega-3脂肪酸的鱼，一周2-3次，一次2两鱼肉就够了。

选择天然的新鲜的食物，尽量少吃饼干等加工食品，因为加工食品为了控制成本、延长保质期，用反式脂肪的可能性要比较高，而反式脂肪不仅会提高LDL，还会降低HDL。

多运动，因为运动会提高HDL。

不抽烟，因为抽烟会提高LDL。